În prezent, în Statele Unite, aproximativ 96 de milioane de adulți suferă de prediabet, iar până la 70% dintre cei care au un nivel ridicat de zahăr în sânge vor dezvolta diabet de tip 2, potrivit unui grup de experți de la Asociația Americană de Diabet. Acest lucru se adaugă la cele peste 37 de milioane de persoane care suferă deja de această boală cronică.
În mod natural, atunci, poate părea copleșitor să încerci să controlezi glicemia ridicată. Dar, din fericire, experții spun că există o serie de modalități simple (rețineți: simple, dar nu neapărat ușoare) de a readuce glicemia la niveluri sănătoase. Există, de asemenea, multe motive, dincolo de prevenirea diabetului, pentru a face exact acest lucru.
Persoanele cu prediabet au un risc mai mare de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral în viitor – împreună cu alte probleme legate de boli de inimă – „chiar și fără a avea diabet în toată regula”, spune Dr. Zhenqi Liu, profesor James M. Moss de diabet la Facultatea de Medicină a Universității din Virginia.
Iată pașii pe care îi puteți face pentru a vă reduce riscul și pentru a scădea glicemia.
Cunoașteți-vă nivelurile
Pentru început, știți unde vă situați. Marea majoritate a persoanelor cu prediabet – mai mult de 80% – nu știu că îl au, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Grupul de lucru pentru servicii preventive din SUA recomandă ca persoanele cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani care sunt supraponderale sau obeze să fie supuse unui screening pentru prediabet și diabet. Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă efectuarea unui screening pentru toate persoanele cu vârsta de 45 de ani și peste și evaluarea mai devreme a glicemiei în cazul persoanelor cu risc mai mare de diabet. Vă puteți evalua riscul individual cu ajutorul unui instrument online pus la dispoziție de ADA, care pune întrebări despre factorii de risc, de la vârstă și istoricul de diabet din familia imediată până la nivelul de activitate și rasa.
Ceea ce este considerat un nivel sănătos al glicemiei depinde de test. De exemplu, în cazul unui test de glicemie la post, orice număr sub 100 miligrame pe decilitru (mg/dL) este considerat sănătos. Un nivel al glicemiei cuprins între 100 și 125 mg/dL este considerat prediabet, iar un nivel de 126 mg/dL sau mai mare reprezintă diabet. Un alt test, testul nivelului de hemoglobină A1C, măsoară nivelul mediu al glicemiei unei persoane în ultimele două-trei luni, sub formă de procent. Un rezultat de 5,7 până la 6,4% este considerat prediabet, iar 6,5% sau mai mult reprezintă diabet. Pentru mai multe informații despre testare, consultați secțiunea „Răspunsuri la întrebările dumneavoastră despre prediabet”.
Multe persoane cu diabet zaharat care se bazează pe insulină pentru a ajuta la controlul glicemiei folosesc monitoare de glucoză continue – dispozitive portabile care oferă date continue despre glicemia – pentru a-și urmări nivelul. În timp ce unele persoane care nu au diabet folosesc, de asemenea, tehnologia pentru a-și monitoriza glicemia, în prezent nu există date solide privind eficacitatea acestei strategii pentru persoanele cu prediabet.
Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet sau diabet, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă controlați mai bine glicemia pe măsură ce vă schimbați stilul de viață.
Nu complicați exercițiile fizice
Modificările stilului de viață nu trebuie să fie prea implicate sau dificile pentru a fi eficiente, ca în cazul încorporării unei activități fizice regulate.
„Trebuie să faceți 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână”, spune Dr. Elbert Huang, medic internist generalist și director al Centrului pentru Cercetare și Politici privind Bolile Cronice de la Universitatea din Chicago. Ar trebui să faceți cel puțin o plimbare vioaie, spune el, dar activitatea nu trebuie să fie mai intensă decât atât.
Experții spun că cheia este să alegeți o rutină pe care este probabil să o respectați, mai degrabă decât una care are cerințe dificile pe care este puțin probabil să le urmați. Ar putea fi orice formă de exerciții fizice, a declarat Dr. Minna Woo, cercetător clinic și endocrinolog la Spitalul General din Toronto și director al Centrului Banting și Best Diabetes. Nu aveți nevoie de un abonament la sala de sport, adaugă ea.
Pentru a optimiza beneficiile, luați în considerare posibilitatea de a face acea plimbare după prânz. Cercetările sugerează că exercițiile fizice la 30 de minute după masă pot fi optime pentru a ajuta la controlul glicemiei.
Obțineți ajutor profesional
Medicii și dieteticienii care lucrează în mod regulat cu pacienții cu diabet îi pot ajuta pe cei cu prediabet să creeze un plan pentru a reduce glicemia la un nivel sănătos.
Sudipa Sarkar recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți participa la Parteneriatul național de prevenire a diabetului, un parteneriat public-privat susținut de cercetare care s-a dovedit că ajută la prevenirea progresiei diabetului.
Renunță nu doar la zahăr, ci la toate alimentele ultraprocesate.
Alimentele evidente care cresc glicemia, cum ar fi biscuiții și prăjiturile, trebuie consumate cu moderație. Dar va trebui să vă feriți și de alte alimente care pot face ca nivelul de glucoză să crească rapid.
În special, aveți grijă la toți carbohidrații procesați. „Când se vorbește despre diabet și zahăr, majoritatea oamenilor cred că trebuie să evite dulciurile, iar acest lucru este, desigur, adevărat. Dar ceea ce este mai frecvent sunt carbohidrații cu amidon”, spune Woo. Aceasta include lucruri precum pâinea, pastele, tăițeii și orezul alb. „Aceștia sunt cei mai răi vinovați care vor crește nivelul de zahăr”, spune el.
Suplimente pentru prevenirea diabetului
Poate fi tentant să încercați suplimente, cum ar fi vitamina D, omega-3 și berberina, în speranța de a reduce glicemia. Dar, în ciuda unor studii promițătoare, încă nu există dovezi că administrarea de suplimente ajută la prevenirea diabetului la o persoană cu prediabet. Dacă vă gândiți să luați un supliment, Amy Hess-Fischl, dietetician autorizat și educator în diabet la University of Chicago Medical Center, vă sfătuiește să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acesta nu interacționează cu alte medicamente, cum ar fi cele luate pentru hipertensiune arterială sau colesterol.
Ce este indicele glicemic?
Sunt șanse ca, dacă acordați mai multă atenție alimentelor care vă cresc glicemia, să fi auzit de indicele glicemic. Acesta este folosit pentru a clasifica alimentele care conțin carbohidrați în funcție de cât de repede pot crește glicemia. Scara începe de la 0 și urcă până la 100 pentru zahărul pur.
Indicele glicemic a fost conceput ca un instrument de cercetare. Dar, deși permite o clasificare ușoară, Hess-Fischl subliniază că același aliment nu afectează în același mod nivelul de glucoză al fiecăruia. Modul în care este preparat alimentul sau dacă a fost combinat cu alte alimente poate afecta, de asemenea, glicemia.
Așadar, dacă vă planificați mesele, încercați să evitați să separați alimentele, cum ar fi cartofii dulci și cartofii albi, în categorii „bune” și, respectiv, „rele”. „Cartofii albi pot fi sănătoși dacă îi mâncați cu tot cu coajă”, spune Hess-Fischl, adăugând că indicele lor glicemic nu este prea diferit de cel al cartofilor dulci (vezi mai jos).
Iată unde se clasează unele alimente în indicele glicemic:
Scăzut (55 sau mai puțin)
Fulgi de ovăz
Mere, portocale și struguri
Morcovi și alte legume fără amidon
Quinoa
Cele mai multe nuci și fasole
Lapte degresat
Cartofi albi, fierți (54)
Mediu (56 până la 69)
Cireșe, pepene galben și sultanină
Cartofi dulci, fierți (61)
Dovleac
Macaroane cu brânză
Bagel
Couscous
Miere
Mare (70 sau mai mult)
Pepene verde
Cartofi albi, piure (88)
Napi
Cheerios, fulgi de porumb și multe alte cereale
Pâine albă
Pâine fără gluten
Biscuiți de orez
Urmați liniile directoare pentru o dietă echilibrată
O dietă echilibrată care reduce carbohidrații poate ajuta la pierderea în greutate – care la rândul ei protejează împotriva diabetului – și aduce rapid glicemia la un nivel sănătos, potrivit rezultatelor publicate de JAMA Network Open.
Țintiți spre un model alimentar similar cu dieta mediteraneană, cu o farfurie bine echilibrată:
Umpleți jumătate din farfurie cu legume
Dr. Megan Kristan, endocrinolog și profesor asociat de medicină la Universitatea din Minnesota, recomandă o farfurie plină de legume. Nu puteți da greș cu legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, și leguminoase, cum ar fi năutul și fasolea, care au fost legate de scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Carbohidrații ar trebui să acopere doar un sfert din farfurie.
Acești macronutrienți, ca și ceilalți – proteine și grăsimi – își au locul într-o dietă sănătoasă. Dar carbohidrații nu ar trebui să acopere jumătate din farfurie, ceea ce este tipic pentru dieta occidentală, subliniază Kristan.
Treceți la carbohidrați sănătoși
Încercați să mâncați mai multe alimente, cum ar fi quinoa sau farro, și mai puțini carbohidrați procesați.